Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
«Врач говорит, что причина всех моих болезней – мое отношение», – заявила Анджела.
Я попросил ее рассказать об этом подробнее, и Анджела объяснила, что она посещает доктора по любому поводу: будь то кашель или раздражение на коже. Она добавила, что большая поклонница телевизионных шоу, которые идут в дневное время, и что она смотрит их, чтобы «как можно больше узнать о том, как сохранить свое здоровье». После просмотра программы, посвященной синдрому дефицита внимания, она решила, что у нее точно есть это заболевание и от него нужно лечиться. А затем она посмотрела ток-шоу про фибромиалгию и начала переживать по поводу этой болезни. Она призналась, что больше всего «знаний» почерпнула из телесериала «Скорая помощь». «Я обращаюсь к врачу, просто чтобы удостовериться, что со мной все в порядке. Разве не для этого нужны доктора? – спросила Анджела. – К сожалению, врач не относится ко мне серьезно».
«Кажется, ваши постоянные сомнения только усиливают переживания», – отметил я.
«Разве не лучше перестраховаться, чем потом лечиться?» – спросила Анджела.
«Возможно, ваше состояние постоянной тревожности создает для организма ненужный стресс, – предположил я. – И возможно, именно на это стоит обратить внимание».
Было очевидно, что Анджеле нужно сместить фокус внимания с беспокойства по поводу здоровья на то, как улучшить общее состояние, изменив свое отношение. Передо мной стоял вопрос, как мотивировать Анджелу сместить фокус внимания. В основе ее привычки концентрироваться на проблемах со здоровьем лежала тревожность и обеспокоенность, так что я решил сыграть на этом, чтобы мотивировать ее обратить внимание на то, что она могла изменить: на свое чрезмерное беспокойство по поводу множества потенциальных диагнозов. Анджела должна была понять, какое влияние на ее организм и мозг оказывает постоянная тревожность. Я объяснил ей, что длительный и чрезмерный выброс гормона кортизола отрицательно влияет на многие системы организма.
Удивительно, но эта информация дала ей повод для реального беспокойства: возможно, она слишком много тревожится. Теперь она начала переживать по поводу того, что на структуре мозга отрицательно сказывается то, что у нее очень высокий уровень стресса, который продолжается слишком долго. Это мотивировало Анджелу спросить меня о том, как этого избежать.
«Почему я настолько подвержена этим разрушительным силам? Что во мне не так?» – хотела узнать Анджела.
Я объяснил, что, скорее всего, ее проблема в том, что она перепрыгивает с одного повода для беспокойства к другому, но никак не может сконцентрироваться.
«Но я забочусь о своем здоровье!» – воскликнула она, словно я пропустил все ее слова мимо ушей.
«Вы волнуетесь о своем здоровье, но ничего не делаете, чтобы его улучшить», – сказал я.
Анджела пожала плечами. Казалось, она была готова меня выслушать, но ей не хотелось это признавать.
Так что мы начали нашу работу с того, как можно по-другому проявлять свое внимание. Я попросил Анджелу более тщательно выбирать, что она смотрит по телевизору, и ограничивать время просмотра.
«А что не так с телевидением?» – спросила она, словно я вдруг сошел с ума.
«Во-первых, из-за него вы не можете сосредоточиться на своей настоящей жизни, – сказал я. – Вы становитесь пассивным наблюдателем, а не творцом реальности. Как вы на самом деле проживаете свою жизнь?»
«Что вы имеете в виду? Я все время живу», – не сдавалась Анджела.
«Помимо работы и телевизора, что еще занимает ваше внимание?» – поинтересовался я.
«У меня нет времени ни на что другое», – ответила Анджела, а затем робко взглянула на меня, словно признавая мою правоту.
«Может быть, пора наконец насладиться всем остальным миром?» – предложил я.
«Понятия не имею, о чем вы говорите», – произнесла Анджела с негодованием.
Я объяснил ей, что не стоит тратить внимание на досадные переживания, которые только увеличивают ее стресс и отрицательно влияют на мозг. Научившись сдвигать фокус внимания, она снизит уровень стресса и станет наслаждаться более полноценной жизнью. Анджела согласилась, что сейчас ее жизнь трудно назвать полноценной: она жила словно на автопилоте.
Чтобы изменить ее режим автопилота и сдвинуть фокус внимания на то, чтобы полноценно проживать каждый момент, Анджеле нужно было избавиться от старых привычек. Поэтому я попросил ее отказаться от просмотра телевизора как от пустой траты времени. Сначала Анджела не была уверена, получится ли у нее: как она сказала, у нее развилась настоящая зависимость. После просмотра телевизора у нее всегда возникало чувство тревожности и опустошенности, в то же время ей не хотелось отрываться от экрана. Хотя у Анджелы и не было синдрома дефицита внимания, она чувствовала, что не в состоянии сесть и сконцентрироваться на чтении книги. Это занятие казалось слишком трудоемким, ее мысли начинали витать где-то далеко еще до того, как она успевала дойти до конца страницы.
Я объяснил, что ее лобной доле, а именно дорсолатеральной части префронтальной коры, требуется практика для развития навыков внимания. Ее мозг должен «вернуться в форму», и ей нужно перенастроить его, прилагая целенаправленные усилия для концентрации.
В течение следующих нескольких недель я учил Анджелу, как увеличить период концентрации внимания. Этот сдвиг фокуса помог ей сформировать отношение, которое привнесло в ее жизнь больше спокойствия и радости. Она научилась практике осознанной медитации, благодаря которой сумела перейти из режима поверхностного внимания к более целенаправленной концентрации. Новый режим внимания подразумевал осознанность, которая позволила Анджеле наслаждаться каждой прожитой минутой, а не скользить по поверхности жизни.
С помощью метода КУРС Анджела получила представление о том, как перенастроить нейронные связи, отвечающие за внимание. Несколько раз в процессе ее отвлекали какие-то жизненные обстоятельства. Сначала на работе возник конфликт между двумя коллегами, которые хотели втянуть ее в свои разбирательства. Мы обсудили, как она может сконцентрироваться на положительных аспектах отношений с каждой из конфликтующих сторон и остаться друзьями со всеми.
Потом сосед оставил большую кучу мусора неподалеку от ее дома, и каждый раз, когда Анджела выходила на улицу, куча ее очень нервировала. Этот случай стал отличной возможностью потренироваться видеть не только мусор, но и наслаждаться красотой меняющей цвет осенней листвы. Каждый раз, когда возникали другие раздражающие факторы, я помогал Анджеле возвращаться на правильный путь и придерживаться КУРСа. Постепенно в ее жизни стало меньше стресса. Она перестала посещать врача, так что даже он сам позвонил ей, чтобы узнать, все ли у нее в порядке.
В случае с Анджелой ситуация дошла до предела, но это наглядный пример того, как человек настолько погружается в незначительные переживания, что даже начинает считать себя физически больным. Чтобы вновь стать здоровым, нужно сконцентрироваться на настоящем моменте. Это означает перенастройку префронтальной коры головного мозга. С помощью КУРСа Анджела не только вернула себе концентрацию, но и получила более спокойную жизнь.
Пробуждение от лунатического сна
К сожалению, проблемы с вниманием, с которыми столкнулась Анджела, – это не единичный случай, а настоящий бич современного общества. Перенастройка префронтальной коры необходима сегодня многим: их навыки внимания угасают из-за недостатка использования. В нашем обществе наблюдается растущая тенденция к фрагментации внимания.
Внимание – одна из ключевых характеристик для успешного функционирования мозга. Телевидение и другие СМИ только усугубили проблемы внимания (а следовательно, мозга). За последние 30 лет СМИ приспособили свои форматы таким образом, чтобы справляться с растущей неспособностью к концентрации внимания у пользователей. Электронные СМИ усилили проблемы с вниманием у пользователей. При поиске информации в интернете всего один мгновенный клик может перенести вас с сайта, которому не удалось привлечь ваше внимание, на другой сайт, справившийся с этой задачей более успешно. Наше общество уже можно назвать обществом с синдромом дефицита внимания.
Все эти яркие мигающие картинки на экране изматывают. Ориентировочная реакция, то есть реакция на новую информацию, постоянно активна из-за новых и новых картинок, мелькающих перед глазами и не дающих времени на восстановление. Неудивительно, что после просмотра телевизора Анджела чувствовала себя эмоционально опустошенной, но при этом хотела смотреть еще. Эти же симптомы проявляются после долгого «серфа» в интернете. Медиазависимость перестала быть просто метафорой.
